کوفته وگن عدسی با سس گوجه
کوفته وگن عدسی با سس گوجه
اطلاعات تغذیه‌ای
مواد اولیه (برای ۴ نفر)
- ● ۲ فنجان عدس قرمز پخته
- ● ۱ عدد پیاز رنده شده
- ● ۲ حبه سیر له شده
- ● ۱/۲ فنجان جو دوسر پرک
- ● ۲ قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پودر زیره
نمک و فلفل به‌مقدار لازم
برای سس:
- ● ۴ عدد گوجه فرنگی رنده شده
- ● ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه
- ● ۱ حبه سیر له شده
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پودر ریحان
- ● کمی زعفران دم کرده
دستورالعمل پخت
معرفی دستور: کوفته وگن عدسی با سس گوجه، غذایی پروتئینی، فیبردار و خوشمزه است که ریشه در آشپزی خاورمیانه دارد. عدس قرمز منبع عالی پروتئین گیاهی، آهن و فیبر است و با ترکیب جو دوسر و سبزیجات، بافت کوفته‌ای محکم ایجاد می‌کند که در سس گوجه غنی پخته می‌شود. این دستور برای وگن‌ها ایده‌آل است و می‌توانید آن را با برنج قهوه‌ای یا نان سرو کنید.
مرحله ۱: پخت عدس
عدس قرمز را در الک بریزید و زیر آب سرد بشویید. چک کنید که سنگریزه یا ذرات زائد نباشد. در یک قابلمه متوسط، ۲ فنجان آب را به جوش آورید. عدس شسته شده را اضافه کنید. حرارت را به کم کاهش دهید و در قابلمه را بگذارید. ۲۰-۲۵ دقیقه بپزید تا عدس کاملاً نرم شود و تقریباً له شود. اگر در حین پخت آب کم شد، آب جوش اضافه کنید. پس از پخت، عدس را در الک بریزید تا آب اضافی کاملاً خارج شود. بگذارید ۱۵-۲۰ دقیقه خنک شود تا آبکش کامل شود.
مرحله ۲: آماده‌سازی مواد دیگر
پیاز را رنده ریز رده کنید. سیر را له کنید. پیازچه را ریز خرد کنید. جو دوسر پرک را در غذاساز یا آسیاب، به پودر درشت تبدیل کنید (نه آرد نرم). اگر غذاساز ندارید، می‌توانید جو دوسر را در کیسه فریزر بگذارید و با وردن له کنید. جو دوسر در این دستور نقش چسبنده دارد و جایگزین تخم‌مرغ در نسخه وگن است.
مرحله ۳: مخلوط کردن مواد کوفته
در یک کاسه بزرگ، عدس آبکش و خنک شده را با چنگک یا دست کمی له کنید — نباید کاملاً پوره شود، بلکه باید بافت داشته باشد. پیاز رنده شده (آب آن را گرفته باشید)، سیر له شده، پیازچه خرد شده، جو دوسر آسیاب شده، پاپریکا، پودر زیره، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. همه مواد را با دست به مدت ۵ دقیقه خوب ورز دهید تا کاملاً مخلوط شوند. اگر مخلوط خیلی خیس است، یک قاشق جو دوسر اضافی اضافه کنید. اگر خیلی خشک است، یک قاشق آب اضافه کنید. مخلوط را ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت دهید تا جو دوسر رطوبت را جذب کند و مواد به هم بچسبند.
مرحله ۴: شکل دادن به کوفته‌ها
دست‌ها را با کمی آب خیس کنید. از مخلوط، کوفته‌های گرد به اندازه یک گردوی درشت بسازید. هر کوفته را بین دو کف دست بغلتانید تا کاملاً گرد و یکدست شود. اگر مخلوط به دست می‌چسبد، دست‌ها را دوباره خیس کنید. کوفته‌ها را در سینی فر با کاغذ روغنی قرار دهید.
مرحله ۵: پخت کوفته‌ها در فر
فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. سینی کوفته‌ها را در طبقه وسط فر قرار دهید. ۲۵-۳۰ دقیقه بپزید. در نیمه زمان پخت (بعد از ۱۵ دقیقه)، کوفته‌ها را با احتیاط برگردانید تا از هر دو طرف طلایی شوند. نشانه پخت کامل این است که کوفته‌ها سفت شوند و سطح آن‌ها کمی ترد و طلایی شود. مراقب باشید زیاد نپزید چون خشک می‌شوند.
مرحله ۶: آماده‌سازی سس گوجه
در حالی که کوفته‌ها در فر می‌پزند، سس گوجه را آماده کنید. در یک قابلمه متوسط، یک قاشق روغن زیتون را گرم کنید. نصف پیاز رنده شده باقی‌مانده را اضافه کرده و ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شود. سیر له شده را اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید. گوجه‌فرنگی‌های رنده شده (یا یک قوطی گوجه خرد شده) را اضافه کنید. رب گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و هم بزنید. پودر ریحان و کمی زعفران دم کرده (برای طعم و رنگ) را اضافه کنید. نمک و فلفل را به میزان لازم اضافه کنید. سس را روی حرارت کم ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید تا غلیظ شود و طعم‌ها مخلوط شوند.
مرحله ۷: ترکیب کوفته‌ها و سس
وقتی کوفته‌ها پخته شدند، آن‌ها را از فر خارج کنید. در یک قابلمه بزرگ یا تابه عمیق، نیمی از سس گوجه را در کف پخش کنید. کوفته‌ها را با احتیاط در سس قرار دهید. بقیه سس را روی کوفته‌ها بریزید. حرارت را به کم کاهش دهید و در قابلمه را بگذارید. ۱۰-۱۵ دقیقه بپزید تا طعم سس به کوفته‌ها نفوذ کند. در حین پخت، هر چند دقیقه کوفته‌ها را با احتیاط در سس بچرخانید تا همه طرف‌ها سس بگیرند.
مرحله نهایی: سرو و تزیین
کوفته‌ها را با سس در ظرف سرو منتقل کنید. با گشنیز تازه خرد شده یا پیازچه تزیین کنید. این غذا را می‌توانید با برنج قهوه‌ای، کینوا، یا نان سبوس‌دار سرو کنید. برای افزایش پروتئین، می‌توانید روی آن مقداری پنیر وگن (مثل پنیر بز وگن یا تغذیه‌ای مخمر) بپاشید. این غذا در روز بعد طعم بهتری دارد چون طعم‌ها فرصت پیدا می‌کنند مخلوط شوند.
نکات تغذیه‌ای
عدس منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن است. این غذا برای وگن‌ها و گیاهخواران ایده‌آل است.
