استیر فری مرغ و بروکلی
استیر فری مرغ و بروکلی
اطلاعات تغذیه‌ای
مواد اولیه (برای ۴ نفر)
- ● ۴۰۰ گرم سینه مرغ
- ● ۱ فنجان گل‌های بروکلی
- ● ۱ عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده
- ● ۱ عدد هویج خرد شده
- ● ۲ حبه سیر له شده
- ● ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل رنده شده
- ● ۲ قاشق غذاخوری سس سویا کم‌سدیم
- ● ۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
- ● ۱ قاشق چای‌خوری نشاسته ذرت
- ● ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
- ● کمی پیازچه خرد شده
دستورالعمل پخت
معرفی دستور: استیر فری مرغ و بروکلی، غذایی آسیایی سریع، سالم و سرشار از پروتئین است. این غذا در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود و برای رژیم کم‌کربوهیدرات ایده‌آل است. کلید موفقیت در استیر فری، پخت سریع روی حرارت بالا و آماده بودن همه مواد قبل از شروع است.
مرحله ۱: آماده‌سازی مرغ
پسینه مرغ را به قطعات کوچک (۲ سانتیمتر) تقسیم کنید. قطعات هم‌اندازه باعث پخت یکنواخت می‌شوند. مرغ را با کمی سس سویا و نشاسته ذرت مخلوط کنید و ۱۵ دقیقه خیس بخورند.
مرحله ۲: آماده‌سازی سبزیجات
پکلم‌بروکلی را به گل‌های کوچک تقسیم کنید. فلفل دلمه‌ای را خرد کنید. هویج را به قطعات نازک تقسیم کنید. سیر و زنجبیل را رنده کنید. همه مواد را آماده کنید — استیر فری خیلی سریع است و زمانی برای آماده‌سازی در حین پخت ندارید.
مرحله ۳: آماده‌سازی سس
پدر یک کاسه، سس سویا، سرکه برنج، نشاسته ذرت و کمی آب را مخلوط کنید.
مرحله ۴: سرخ کردن مرغ
پروغن کنجد را در تابه بزرگ یا تابه آسیایی روی حرارت بالا گرم کنید. مرغ را اضافه کرده و ۵-۶ دقیقه تفت دهید تا طلایی و پخته شود. مرغ را از تابه خارج کنید.
مرحله ۵: تفت دادن سبزیجات
پدر همان تابه، سیر و زنجبیل را ۳۰ ثانیه تفت دهید. هویج، فلفل و بروکلی را اضافه کرده و ۵-۶ دقیقه تفت دهید تا ترد-نرم شوند.
مرحله ۶: ترکیب نهایی
پمرغ را برگردانید. سس را اضافه کنید. ۲-۳ دقیقه بپزید تا سس غلیظ شود و به مواد بچسبد.
مرحله نهایی: سرو
پبا پیازچه خرد شده و برنج قهوه‌ای سرو کنید.
نکات تغذیه‌ای
این غذا سریع و سالم است. برای کاهش سدیم، از سس سویا کم‌سدیم استفاده کنید.
