املت اسفناج و قارچ
املت اسفناج و قارچ
اطلاعات تغذیه‌ای
مواد اولیه (برای ۴ نفر)
- ● ۸ عدد تخم‌مرغ
- ● ۲ فنجان اسفناج تازه
- ● ۱ فنجان قارچ خرد شده
- ● ۱/۴ فنجان پنیر فتا کم‌چرب
- ● ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل به‌مقدار لازم
- ● کمی پیازچه خرد شده
دستورالعمل پخت
معرفی دستور: املت اسفناج و قارچ، صبحانه‌ای پروتئینی، سیرکننده و سریع است که در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده می‌شود. ترکیب تخم‌مرغ آبدار با اسفناج تازه، قارچ سرخ شده و پنیر فتا، وعده غذایی کاملی فراهم می‌کند که انرژی پایدار برای کل صبح می‌دهد. این املت برای رژیم کم‌کربوهیدرات و رژیم پروتئین بالا ایده‌آل است.
مرحله ۱: آماده‌سازی مواد
تخم‌مرغ‌ها را در دمای اتاق قرار دهید (حداقل ۱۵ دقیقه قبل از شروع از یخچال خارج کنید) — تخم‌مرغ در دمای اتاق بهتر پف می‌کند. اسفناج تازه را در آب سرد بشویید و با دستمال خشک کنید. قارچ‌ها را با دستمال تمیز کنید (نه با آب) و به ورقه‌های نازک برش بزنید. پنیر فتا کم‌چرب را خرد کنید. پیازچه را ریز خرد کنید.
مرحله ۲: تفت دادن قارچ‌ها
یک تابه نچسب متوسط را روی حرارت متوسط گرم کنید. یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید. قارچ‌ها را اضافه کنید. مهم: قارچ‌ها را در یک لایه پخش کنید و ۲-۳ دقیقه هم نزنید — بگذارید طلایی شوند. سپس تابه را تکان دهید و ۲-۳ دقیقه دیگر بپزید. قارچ‌ها اول آب می‌اندازند، سپس آب تبخیر می‌شود و قارچ‌ها طلایی می‌شوند. در ۱ دقیقه آخر، کمی نمک و فلفل اضافه کنید.
مرحله ۳: افزودن اسفناج
اسفناج تازه را به تابه اضافه کنید. با قاشق چوبی، اسفناج را با قارچ‌ها مخلوط کنید. اسفناج در عرض ۱-۲ دقیقه آب می‌شود و حجمش به شدت کاهش می‌یابد. وقتی تمام اسفناج آب شد، قارچ‌ها و اسفناج را از تابه خارج کنید و در یک بشقاب قرار دهید.
مرحله ۴: آماده‌سازی تخم‌مرغ
در یک کاسه، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید. با چنگک یا همزن، تخم‌مرغ‌ها را ۱-۲ دقیقه بزنید تا کاملاً مخلوط و کمی حبابی شوند. نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده را اضافه کنید. برای پف‌دار شدن املت، می‌توانید یک قاشق شیر یا آب اضافه کنید.
مرحله ۵: پخت املت
همان تابه را دوباره روی حرارت متوسط-کم گرم کنید. یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید. وقتی روغن گرم شد (می‌توانید یک قطره تخم‌مرغ بیندازید — اگر سیز کرد، آماده است)، تخم‌مرغ زده شده را در تابه بریزید. بگذارید ۳۰ ثانیه بماند تا لبه‌ها سفت شوند. با اسپاتول سیلیکونی، لبه‌های املت را به آرامی به وسط بکشید و تابه را بچرخانید تا تخم‌مرغ مایع به قسمت‌های خالی برود. این کار را چند بار تکرار کنید تا تخم‌مرغ کاملاً نزدیک به سفت شدن باشد اما سطح هنوز کمی مرطوب باشد.
مرحله ۶: افزودن مواد و تا کردن
وقتی تخم‌مرغ تقریباً سفت شد اما سطح هنوز کمی نرم است، مخلوط قارچ و اسفناج را در نصف املت پخش کنید. پنیر فتا خرد شده را روی مواد بپاشید. با اسپاتول، نیمه خالی املت را روی مواد تا کنید. بگذارید ۱-۲ دقیقه دیگر بپزد تا پنیر کمی آب شود و تخم‌مرغ کاملاً پخته شود.
مرحله نهایی: سرو
املت را با احتیاط در بشقاب بلغزانید. با پیازچه خرد شده تزیین کنید. می‌توانید با نان سبوس‌دار، گوجه‌گیلاسی، یا سالاد سبز سرو کنید. برای نسخه کاملاً کم‌کربوهیدرات، املت را به تنهایی یا با آووکادو سرو کنید.
نکات تغذیه‌ای
این املت سرشار از پروتئین و آهن است و برای صبحانه‌ای مقوی ایده‌آل می‌باشد.
