سالاد کینوا و سبزیجات
سالاد کینوا و سبزیجات
اطلاعات تغذیه‌ای
مواد اولیه (برای ۴ نفر)
- ● ۱ فنجان کینوا پخته
- ● ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده
- ● ۱ عدد خیار خرد شده
- ● ۱/۲ فنجان گوجه‌گیلاسی نصف شده
- ● ۱/۴ فنجان پیاز قرمز خرد شده
- ● ۱/۴ فنجان جعفری تازه خرد شده
- ● ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
آب ۱ عدد لیموترش
نمک و فلفل به‌مقدار لازم
دستورالعمل پخت
معرفی دستور: سالاد کینوا و سبزیجات، سالادی پروتئینی، فیبردار و مغذی است که برای وگن‌ها و گیاهخواران ایده‌آل است. کینوا یک "پروتئین کامل" است — یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. ترکیب با سبزیجات تازه و سس لیمو، سالادی سبک و سیرکننده ایجاد می‌کند.
مرحله ۱: پخت کینوا
قبل از هر چیز، کینوا را به درستی بشویید — این مرحله حیاتی است. کینوا دارای پوششی به نام ساپونین (ماده تلخ طبیعی) است که طعم تلخ دارد. کینوا را در الک ریزی بریزید و زیر آب سرد به مدت ۱-۲ دقیقه بشویید. سپس در یک قابلمه کوچک، یک فنجان کینوا را با دو فنجان آب بریزید. حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید، سپس حرارت را به کم کاهش دهید و در قابلمه را بگذارید. ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید تا تمام آب جذب شود. قابلمه را از حرارت بردارید و ۵ دقیقه با در بسته بگذارید استراحت کنید. سپس با چنگال کینوا را "پرز" کنید (مثل کوسکوس) تا دانه‌ها از هم جدا شوند. بگذارید کاملاً خنک شود.
مرحله ۲: آماده‌سازی سبزیجات
پفلفل دلمه‌ای قرمز را به قطعات کوچک تقسیم کنید. خیار را به مکعب‌های کوچک تقسیم کنید. گوجه‌گیلاسی را نصف کنید. پیاز قرمز را به صورت ریز خرد کنید. جعفری تازه را ریز خرد کنید. همه سبزیجات را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
مرحله ۳: ترکیب کینوا و سبزیجات
پکینوای خنک شده را به کاسه سبزیجات اضافه کنید. با قاشق بزرگ، به آرامی مخلوط کنید تا کینوا با سبزیجات مخلوط شود.
مرحله ۴: آماده‌سازی سس
پدر یک کاسه کوچک، روغن زیتون بکر، آب یک لیموترش تازه، نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده را مخلوط کنید. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی هم بزنید.
مرحله نهایی: سرو
پسالاد را می‌توانید بلافاصله سرو کنید، اما اگر ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید، طعم‌ها بهتر مخلوط می‌شوند. می‌توانید با آووکادو خرد شده، نخود پخته، یا پنیر فتا (نسخه گیاهخواری) سرو کنید.
نکات تغذیه‌ای
کینوا منبع کامل پروتئین گیاهی است و سرشار از تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.
