فیله ماهی کبابی با سبزیجات
فیله ماهی کبابی با سبزیجات
اطلاعات تغذیه‌ای
مواد اولیه (برای ۴ نفر)
- ● ۴ تکه فیله ماهی سفید (هر کدام ۱۵۰ گرم)
- ● ۲ عدد کدو سبز
- ● ۱ عدد فلفل دلمه‌ای رنگی
- ● ۲ عدد هویج
- ● ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
آب ۱ عدد لیموترش
- ● ۲ حبه سیر له شده
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پودر سیر
نمک و فلفل به‌مقدار لازم
- ● شوید تازه برای تزیین
دستورالعمل پخت
معرفی دستور: فیله ماهی کبابی با سبزیجات، غذایی سالم، کم‌کالری و سرشار از پروتئین است که در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود. ترکیب ماهی سفید آبدار با سبزیجات کبابی، وعده غذایی کاملی فراهم می‌کند. این غذا برای رژیم کاهش وزن، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم پروتئین بالا ایده‌آل است.
مرحله ۱: انتخاب ماهی
پفیله ماهی سفید تازه را انتخاب کنید — باید رنگ سفید-شفاف، بوی تازه دریا، و بافت محکم داشته باشد. گزینه‌های خوب: ماهی کاد (کاد)، ماهی هالیبوت (هالیبوت)، یا ماهی تیلاپیا. اگر از یخ‌زده استفاده می‌کنید، آن را در یخچال آب کنید. فیله‌ها را با دستمال خشک کنید.
مرحله ۲: آماده‌سازی سبزیجات
پکدو سبزها را به قطعات متوسط تقسیم کنید. فلفل دلمه‌ای را به مربع‌های متوسط تقسیم کنید. هویج‌ها را پوست بکنید و به قطعات تقسیم کنید. همه سبزیجات را در یک کاسه با یک قاشق روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید.
مرحله ۳: پخت سبزیجات در فر
پفر را با دمای ۲۰۰ درجه گرم کنید. سبزیجات را در سینی فر با کاغذ روغنی پخش کنید. ۱۰-۱۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند.
مرحله ۴: آماده‌سازی ماهی
پدر حالی که سبزیجات می‌پزند، ماهی‌ها را آماده کنید. با روغن زیتون، آب لیموترش تازه، سیر له شده، پاپریکا، پودر سیر، نمک و فلفل آغشته کنید. با دست، ادویه‌ها را به آرامی روی فیله‌ها فشار دهید.
مرحله ۵: پخت ماهی
پبعد از ۱۰-۱۵ دقیقه پخت سبزیجات، سینی را از فر خارج کنید. ماهی‌ها را روی سبزیجات قرار دهید. سینی را دوباره در فر قرار دهید. ۱۲-۱۵ دقیقه دیگر بپزید — زمان بستگی به ضخامت فیله دارد. نشانه پخت کامل این است که ماهی با فشار ملایم چنگال، ورقه ورقه می‌شود و رنگ آن از شفاف به مات تغییر می‌کند.
مرحله نهایی: سرو
پماهی و سبزیجات را در ظرف سرو بچینید. با شوید تازه و حلقه‌های لیموترش تزیین کنید. با برنج قهوه‌ای یا کوسکوس سرو کنید.
نکات تغذیه‌ای
ماهی سفید منبع عالی پروتئین با کالری پایین است. برای کاهش چربی، می‌توانید به جای روغن از آب لیموترش استفاده کنید.
