چیلی وگن با لوبیا سه‌گانه
چیلی وگن لوبیا سه‌گانه
اطلاعات تغذیه‌ای
مواد اولیه (برای ۴ نفر)
- ● ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ● ۱ عدد پیاز بزرگ خرد شده
- ● ۳ حبه سیر له شده
- ● ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده
- ● ۱ قاشق غذاخوری پودر چیلی
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا دودی
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پودر کمون
- ● ۱ قاشق چای‌خوری پودر گشنیز
- ● ۱ قوطی گوجه خرد شده (۴۰۰ گرم)
- ● ۱ قوطی لوبیا قرمز (۴۰۰ گرم)
- ● ۱ قوطی لوبیا چیتی (۴۰۰ گرم)
- ● ۱ قوطی لوبیا سفید (۴۰۰ گرم)
- ● ۱ فنجان ذرت پخته
- ● ۲ فنجان آب سبزیجات
نمک و فلفل به‌مقدار لازم
- ● گشنیز تازه برای تزیین
دستورالعمل پخت
معرفی دستور: چیلی وگن با لوبیا سه‌گانه، غذایی پروتئینی، فیبردار و خوشمزه است که ریشه در آشپزی آمریکای جنوبی دارد. ترکیب سه نوع لوبیا (قرمز، چیتی و سفید) با گوجه‌فرنگی، ذرت و ادویه‌های چیلی، غذایی کامل و سیرکننده ایجاد می‌کند که برای وگن‌ها ایده‌آل است. این غذا برای پخت دسته‌ای عالی است و می‌توانید آن را فریز کنید.
مرحله ۱: آماده‌سازی سبزیجات پایه
پیاز را به صورت متوسط خرد کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز را به مکعب‌های کوچک تقسیم کنید. سیر را له کنید. در یک قابلمه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و ۵-۷ دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود. فلفل دلمه‌ای را اضافه کرده و ۳-۵ دقیقه دیگر تفت دهید. در نهایت سیر را اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر کند.
مرحله ۲: افزودن ادویه‌ها
این مرحله حیاتی است — ادویه‌ها باید در روغن تفت داده شوند تا طعم کامل خود را آزاد کنند. حرارت را کمی کم کنید. پودر چیلی، پاپریکا دودی، پودر کمون و پودر گشنیز را اضافه کنید. ۱-۲ دقیقه تفت دهید تا ادویه‌ها عطر قوی کنند. مراقب باشید نسوزند — اگر شروع به سوختن کردند، بلافاصله گوجه را اضافه کنید.
مرحله ۳: افزودن لوبیاها و گوجه
گوجه خرد شده (یا قوطی گوجه) را اضافه کنید. آب سبزیجات را اضافه کنید. لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سفید (همه از کنسرو و آبکش شده، یا پخته خانگی) را اضافه کنید. ترکیب سه نوع لوبیا نه تنها طعم متنوعی ایجاد می‌کند، بلکه بافت‌های مختلفی هم فراهم می‌سازد.
مرحله ۴: پخت آرام
نمک و فلفل را اضافه کنید. حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید، سپس حرارت را به کم کاهش دهید. در قابلمه را بگذارید و ۲۵-۳۰ دقیقه بپزید. در این مدت، طعم‌ها مخلوط می‌شوند و چیلی غلیظ می‌شود. هر ۱۰ دقیقه هم بزنید.
مرحله ۵: افزودن ذرت و تنظیم قوام
ذرت پخته را اضافه کنید. ۵ دقیقه دیگر بپزید تا ذرت گرم شود. اگر چیلی خیلی غلیظ است، کمی آب اضافه کنید. اگر خیلی رقیق است، ۱۰ دقیقه بدون در بپزید تا غلیظ شود. نمک و فلفل را در صورت نیاز اضافه کنید.
مرحله نهایی: سرو
چیلی را در کاسه‌ها سرو کنید. با گشنیز تازه خرد شده، پیازچه خرد شده، آووکادو، یا برنج قهوه‌ای سرو کنید. این غذا در روز بعد طعم بهتری دارد.
نکات تغذیه‌ای
این چیلی سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است. می‌توانید با برنج قهوه‌ای یا نان سرو کنید.
